Polpette con cereali e legumi

Quando penso e immagino una ricetta ne valuto in primis il contenuto, il quale deve essere bilanciato e completo. Gli ingredienti assemblati tra loro devono apportare la giusta quantità di macronutrienti ed una buona dose di micronutrienti. Altro aspetto fondamentale è il colore, cerco sempre di portare a tavola piatti colorati che mi permettono di fare il pieno di molecole protettive ed antiossidanti. Frutta e verdura contengono infatti vitamine, sali minerali e composti fitochimici con diversa azione benefica sull’organismo, per questo è importante ogni giorno alternare i cinque colori: bianco, rosso, viola-blu, verde e giallo-arancio.

 

Cicerchia…quinoa…e bietole…! È ora di cena e non volevo preparare la solita zuppa, vellutata o passato, volevo creare qualcosa di sfizioso, ma sano e gustoso! Adoro mangiare e mi piace cucinare, ma non stravolgo mai l’essenza di un alimento.

Mi si illumina la lampadina e dico: “okey, stasera preparo delle polpette che fungeranno da piatto unico mentre guardiamo un film e sorseggiamo un bicchiere di vino!” Una specie di ape-cena!

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La quinoa e la cicerchia le avevo cotte la sera prima.  La bietola, dopo averla lavata accuratamente, l’ho cotta in padella con un cucchiaino di olio extra vergine di oliva, aglio, peperoncino e un pò di acqua. Questa verdura, ricchissima in acqua di vegetazione, contiene vitamina A, magnesio, calcio, iodio, ferro e vitamina C, è utile nella stipsi, leggermente diuretica, rinfrescante e antianemica. (A cottura ultimata possiamo aggiungere del succo di limone per meglio assorbire il ferro),

Raw Organic Quinoa Seeds

La quinoa è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae. Originaria del sud America, si può consumare sia i semi che le foglie. Considerata uno pseudocereale in quanto non fa parte della famiglia delle Graminaceae, ma presenta gli stessi utilizzi alimentari. Come i cereali, è un’ottima fonte di amido, ma più ricca di proteine e grassi rispetto alla media dei cereali tradizionali. Contiene elevate quantità di lisina, che è l’amminoacido limitante dei cereali, anche se la quantità presente non soddisfa la composizione amminoacidica ideale. Pertanto, così come per i cereali, è necessario abbinarla ad alimenti come legumi, formaggi, carne, per completare l’assetto amminoacidico.

E’ una buona fonte di fibra insolubile, utile per la regolazione della funzionalità intestinale. Ricca di micronutrienti, vitamine del gruppo B, vitamina E, ferro, magnesio, calcio e fosforo. Il contenuto di vitamina E e tocoferoli rende la quinoa uno “spazzino” dei radicali liberi.

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Per completare e bilanciare il mio piatto ho scelto un legume, la cicerchia. I legumi contengono proteine definite di media qualità in quanto carenti di metionina e cisteina, due amminoacidi essenziali. Essenziali in quanto devono essere introdotti con la dieta, l’organismo non è in grado di produrli, ma se abbinati ai cereali, i quali a loro volta sono carenti di lisina, otteniamo una miscela di amminoacidi di ottima qualità pari a quella dei prodotti animali.

Tornando alla cicerchia, la sua origine è molto antica. Proviene dal Medio Oriente, i greci la chiamavano lathiros, per i romani era cicercula. In Italia erano diffuse una ventina di specie, coltivate nel centro e nel sud, ma nel tempo la produzione si è progressivamente ridotta, fino quasi a scomparire. La varietà preferibile, per la facilità di cottura ed il sapore, è minuta, piatta, spigolosa e giallognola. Non ha bisogno di tempi lunghi di ammollo e sono sufficienti 40 minuti per la cottura. Vi consiglio di aggiungere all’acqua di cottura, alloro, semi di cumino e finocchietto, queste erbe aromatiche e digestive favoriscono l’assorbimento dei gas intestinali evitando l’inconveniente meteorismo. La cicerchia contiene vitamine del gruppo B, calcio e fosforo, oltre che una buona dose di fibra alimentare. Una dieta a base di legumi, oltre a favorire la regolarizzazione dell’alvo, esplica effetti ipocolesterolemizzanti, ipoglicemizzanti ed ipotensivi.

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Il 2016 è stato scelto dalla Fao (l’agenzia delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura) come anno internazionale dei legumi! I legumi sono un prodotto di eccellente valore nutrizionale oltre che ecosostenibili. Per produrre un Kg di carne bovina occorrono circa 13.000 litri di acqua, per produrre un chilo di legumi ne basta meno della decima parte.

 

Ma queste polpette come le ho preparate?! Dopo aver cotto singolarmente gli ingredienti, ho sminuzzato la bietola e l’ho amalgamata alla cicerchia e alla quinoa formando delle sfere che ho poi ripassato nel pangrattato. Le ho messe in frigo circa 30 minuti per farle rapprendere. Ho aggiunto dell’olio extra vergine di oliva e le ho infornate a 160°C per 20 minuti circa (tempo e temperatura dipendono anche dai vostri forni).

Una volta sfornate e raffreddate le ho abbinate alla bietola (una parte l’avevo sminuzzata) e ad un calice di fresco e profumato vino bianco.

 

Viviana Accalvio



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